Qual carne tem mais proteína entre boi, peixe, porco ou frango?

A quantidade de proteína é um dos principais fatores ao escolher uma carne. Essa é uma dúvida comum para pessoas que visam ganho de massa muscular. Afinal, qual carne tem mais proteína entre boi, peixe, porco ou frango? Para responder a essa pergunta, convidamos a pós-doutora em nutrição pela USP, Lara Natacci.

Para tentar descobrir qual a carne mais saudável dentre essas quatro opções, propusemos uma análise sobre alguns aspectos fundamentais da alimentação.

Os critérios de avaliação serão: quantidade de gorduras, de calorias, de nutrientes, de proteínas e, por último, o aspecto de saudabilidade geral. Veja a avaliação de cada carne, de acordo com a especialista.

Round 1: qual carne tem mais gordura?

Antes de tudo, é importante lembrar que existem gorduras "boas e ruins", diz a nutricionista e pesquisadora.

A gordura saturada é a mais preocupante, pois pode afetar a saúde cardiovascular.

“A carne de boi é a que contém mais gordura saturada, que pode causar problemas nas artérias”, explica Lara que também é membro da Sban (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição). Cortes como picanha são os mais gordurosos.

Já o frango, dependendo do corte, pode ser uma opção mais magra. “O peito de frango sem pele é uma carne leve e com menos gordura. Já a coxa e sobrecoxa, especialmente com pele, têm mais gordura”.

A carne de porco, muitas vezes vista como mais gordurosa, pode surpreender.

"Cortes como o lombo de porco têm menos gordura que muitos cortes bovinos. É uma boa escolha para quem busca uma carne magra"

Os peixes, especialmente os de águas frias como salmão e sardinha, contêm gorduras saudáveis. “Esses peixes são ricos em ômega 3, uma gordura benéfica para o coração.

O ômega 3 tem efeito anti-inflamatório e melhora a circulação, explica a especialista.

Round 2: qual carne tem mais calorias?

A quantidade de calorias também é importante ao escolher uma carne. Cortes mais gordurosos de carne de boi, como costela, são os mais calóricos. “Quanto mais gordura, mais calorias a carne vai ter”, diz Lara.

O porco, dependendo do corte, pode ser uma opção menos calórica. “O filé de porco tem menos calorias do que cortes gordurosos de carne bovina, como a picanha”, afirma.

O frango é uma excelente escolha para quem quer controlar o peso. “O peito de frango é uma das opções mais magras e com menos calorias, ideal para quem está de dieta”, explica a nutricionista.

Peixes, como a tilápia, também são opções leves. “A tilápia é um peixe com baixo teor de gordura e poucas calorias, ideal para quem quer uma refeição mais leve”, acrescenta Lara.

Round 3: qual carne tem mais nutrientes?

Quando se trata de nutrientes, as carnes vermelhas são ricas em ferro, especialmente cortes como fígado e coração. “A carne vermelha é uma excelente fonte de ferro, nutriente essencial para prevenir anemia”, diz Lara.

O frango, por sua vez, é rico em proteínas e de fácil digestão. “O peito de frango é uma excelente fonte de proteínas, especialmente para quem busca ganhar massa muscular”, comenta.

Os peixes se destacam pelo ômega 3. “Peixes como o salmão e a sardinha são ricos em ômega 3, que ajuda na saúde do coração e também no bem-estar mental”, afirma a nutricionista. Além disso, os peixes são fontes de iodo, selênio e vitamina D, nutrientes importantes para o organismo.

Round 4: Qual carne tem mais proteínas?

Para descobrir a vencedora desse round a regra é clara: "Aquela carne que tem mais gordura, é a que tem menos proteína", crava a nutricionista. 

Lara explica que todas as carnes possuem proteínas. Tudo vai depender do corte, mas, a princípio, o frango pode ser a fonte mais rica. 

"Dependendo do corte, a gente pode encontrar uma boa quantidade de proteína no peito de frango, por exemplo, porque é uma carne mais magra, então tem mais proteína. Para quem quer ganhar massa muscular, por exemplo, esta é a mais interessante"

Preparo: a forma de cozinhar faz a diferença

O modo de preparo também influencia na escolha da carne. “Fritar carnes pode adicionar gordura extra e calorias desnecessárias”, alerta Lara.

O ideal é assar, grelhar ou cozinhar no vapor para preservar os nutrientes e evitar o excesso de gordura.

Ela também sugere usar temperos naturais para dar sabor sem adicionar calorias. “Uma marinada com limão e ervas frescas pode fazer toda a diferença no sabor, sem precisar adicionar molhos pesados”, diz Lara.

Qual carne escolher para uma dieta saudável?

Se o objetivo é manter uma alimentação equilibrada, Lara sugere variar os tipos de carne e cortes.

“Alternar entre frango, peixe e cortes magros de boi e porco é o ideal. O peito de frango e peixes como a tilápia são ótimas opções para quem quer perder peso ou controlar a saúde”, orienta.

Ela também recomenda o consumo frequente de peixe. “Os peixes, especialmente os de águas frias e profundas, são os mais benéficos para o coração. Sardinha, atum e salmão são boas opções”.

Afinal, qual é a carne mais saudável?

De acordo com Lara, não existe uma única resposta para qual carne é a melhor. “O ideal é equilibrar o consumo de carnes e combinar com alimentos de origem vegetal, como feijão, grão-de-bico e vegetais”.

Contudo, ela destaca que os peixes ricos em ômega 3, como o salmão e a sardinha, são os mais saudáveis para o coração. “Se tivesse que escolher, indicaria os peixes. Mas sempre com moderação e uma dieta variada”, conclui.