Veja 6 exercícios para aliviar a dor na lombar em casa

A dor na lombar é um problema comum para grande parte dos brasileiros. Uma pesquisa publicada na Revista Brasileira de Fisioterapia revela que 50% dos adultos relataram ter pelo menos uma crise desse tipo de dor por ano.

Segundo a fisioterapeuta Sandra Amaral, a principal causa da dor lombar é a musculatura fraca da região. Por isso, o fortalecimento muscular é fundamental para o alívio das dores. Musculação, hidroginástica e pilates são algumas das modalidades que têm essa função.

“Além de aliviar a dor, os exercícios físicos contribuem para a liberação de opióides endógenos, substâncias que controlam a dor e causam bem-estar geral”, explica a especialista.

Para quem não tem muito tempo, alguns exercícios podem ser feitos em casa para aliviar a dor na coluna. É importante fazê-los em um colchonete ou tapete, para não machucar a coluna. Conheça alguns deles e se livre das dores!

1- Mobilidade de coluna ou alongamento do gato

Esse exercício é ótimo para aliviar a dor na lombar, pois traz resultados quase instantâneos. Ele ajuda na mobilidade da coluna, relaxando músculos possivelmente tensionados.

O movimento é simples: fique na posição de quatro apoios no colchonete ou tapete, arqueie as costas para cima, como se fosse um gato espreguiçando, e depois desça a barriga, levantando o queixo.

Repita esse movimento devagar, controlando a subida e a descida do tronco, de oito a dez vezes. 

2- Rotação da coluna

Esse é outro exercício que traz alívio rápido para a dor. Esses dois primeiros podem ser feitos combinados em um momento de crise de dor lombar, com cuidado para executar de maneira correta.

Para esse movimento, deite de barriga para cima com as pernas flexionadas, os joelhos precisam apontar para o teto. Depois, jogue a ponta dos joelhos para um lado e a cabeça para o outro.

Segure nessa posição por cerca de dez segundos e depois faça o mesmo movimento para o outro lado. Esse movimento pode ser repetido por até dez vezes, sempre monitorando o nível da dor para não machucar ainda mais a coluna.

3- Alongamento de uma perna

Esse exercício também é fundamental para quem está no meio da crise, mas também é um fortalecimento que vai ajudar no tratamento a longo prazo.

Deite com as costas no chão e estique as pernas. Depois, traga os dois joelhos para a altura do peito e segure. Estique uma das pernas novamente enquanto segura a outra flexionada perto do peito. 

Segure por cerca de cinco segundos cada lado e alterne a perna suavemente, mas com um ritmo constante. Faça essa repetição de dez a doze vezes. O movimento trabalha não só os músculos lombares, mas também o abdômen.

4- Super-homem

Entrando na parte de fortalecimento, o super-homem é um bom exercício para treinar equilíbrio e dar mais força à região lombar.

Deite com a barriga no chão, com as pernas esticadas e as mãos na altura da cabeça. Depois, levante o peito e tire os pés do chão, como se fosse a postura do herói dos quadrinhos. É importante relaxar a cervical e os ombros, mas contrair bem os músculos do glúteo.

Repita o movimento de oito a dez vezes. Caso você não esteja na crise, pode aumentar o número de séries desse exercício.

5- Prancha

O tão temido abdominal prancha também é muito importante para melhorar as dores na lombar a longo prazo. Ele fortalece os músculos da lombar e deixa o abdômen trincado.

Deite com a barriga no chão e depois levante o corpo apoiando nos pés e antebraços. Mantenha seu quadril alinhado com os ombros, sem subir nem descer demais.

Mantenha-se nessa posição por cerca de dez segundos. Depois de algum tempo treinando esse exercício, é possível aumentar o tempo na posição, que vai apresentar mais efeito.

6- Elevação pélvica

A elevação pélvica é principalmente utilizada para treinar os músculos do glúteo. Mas ela também é muito importante para fortalecer a lombar.

Deite com as costas no chão e os joelhos flexionados, apontando para o teto, e os braços colados na lateral do corpo. Depois, suba o quadril concentrando a força no abdômen e no glúteo. Nesse momento, é importante flexionar bem o bumbum.

Retorne à posição inicial suavemente, nada de soltar a coluna para bater no chão. Repita o movimento de oito a dez vezes.