Banha de porco x azeite: qual realmente é mais saudável para cozinhar?

A preocupação com a saúde tem feito com que muita gente se pergunte qual a melhor gordura para cozinhar. Entre as dúvidas mais recorrentes está a que opõe banha de porco e azeite: qual é o mais saudável?

De acordo com a nutricionista Aline Quissak, pesquisadora e CEO do Scanner da Saúde, a escolha vai depender do método de cocção.

“A banha de porco é mais adequada para a exigência de altas temperaturas, como frituras profundas, devido à sua maior estabilidade térmica e menor oxidação em comparação ao azeite”, diz.

Por outro lado, explica a profissional, o azeite de oliva é indicado para refogados que não excedam 180°C.

É saudável cozinhar com banha de porco? Veja prós e contras

Segundo Aline, a banha de porco é composta principalmente por ácidos graxos saturados (cerca de 40%), monoinsaturados (cerca de 45%) e poli-insaturados (cerca de 10%).

Devido à quantidade significativa de ácidos graxos saturados, ela é mais estável em altas temperaturas, o que reduz a formação de compostos tóxicos, como aldeídos e radicais livres. Portanto, a banha de porco é boa opção para frituras, grelhados ou assados que exigem altas temperaturas (acima de 180°C).

“A banha de porco é uma boa fonte de energia estável devido ao perfil equilibrado de ácidos graxos. Ela também contém vitamina E, que é anti-inflamatória e, em porcos criados ao ar livre, pode apresentar vitamina D, que é importante para a saúde óssea e imunidade”, diz Aline.

Apesar dos benefícios, a nutricionista alerta que é preciso tomar alguns cuidados ao cozinhar com banha de porco, como adquirir o produto em lugares confiáveis, evitar reaquecimentos repetidos, além de usar a menor quantidade possível, já que é uma gordura muito calórica.

“Se a pessoa tem colesterol alto, diabetes ou algum problema cardíaco, ela deve ficar longe da banha de porco. É importante também evitar reutilizar gorduras e priorizar métodos de cocção como grelhar, assar ou cozinhar a vapor, que preservam mais os nutrientes dos alimentos” ressalta a profissional.

Os benefícios do azeite de oliva

Sobre o azeite, a nutricionista explica que ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados, principalmente o ácido oleico, com cerca de 73 g/100 g, seguido de uma pequena quantidade de ácidos graxos poli-insaturados (10,5 g/100 g) e saturados (13,8 g/100 g).

“O produto também possui antioxidantes, como polifenóis e vitamina E, que ajudam a prevenir a degradação durante o aquecimento moderado”, comenta Aline.

A nutricionista ressalta ainda que o azeite traz vários benefícios ao organismo. Confira alguns, a seguir:

• Cardiovascular: reduz o colesterol LDL e melhora o HDL, favorecendo a saúde do coração;
• Anti-inflamatório: é rico em compostos bioativos, como os polifenóis, que auxiliam no controle da inflamação;
• Neuroproteção: estudos indicam que o consumo regular de azeite extravirgem está associado à redução do risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer;
• Controle glicêmico: pode melhorar a sensibilidade à insulina.

O que acontece ao aquecer o azeite?

Ao contrário do que muita gente imagina, o aquecimento do azeite não altera sua composição estrutural para produzir gordura saturada.

Porém, explica a nutricionista, o calor pode oxidar os ácidos graxos insaturados, levando à formação de compostos tóxicos, como aldeídos, especialmente em temperaturas acima do chamado ponto de fumaça (cerca de 190°C para azeite extravirgem).

“Em refogados como o alho no arroz (desde que não frite), ovo mexido, e outras receitas domésticas com temperaturas moderadas, o azeite mantém boa parte de suas propriedades antioxidantes se tiver acidez de 0,5 ou 0,4 na embalagem”, esclarece a profissional.

Aline ressalta, contudo, que, em caso de acidez de 0,3, ou menor, o azeite deve ser usado apenas em preparações frias, como em saladas, ou por cima da comida.  

A nutricionista também indica armazenar o azeite em recipientes escuros, longe da luz e do calor, para preservar suas propriedades antioxidantes; e, ao cozinhar, vale utilizar ferramentas de fundo grosso para distribuir o calor de maneira uniforme.

Fique de olho: nunca reaqueça gorduras

Independentemente da escolha, a nutricionista ressalta a importância de evitar reaquecer gorduras, seja o azeite ou a banha de porco. Isso porque, ao reaquecê-las, os antioxidantes presentes se degradam com o calor repetido.

Além disso, ao reutilizar qualquer óleo ou gordura, há o processo de degradação térmica. Ou seja, o reaquecimento de compostos tóxicos, como radicais livres e aldeídos.