Alimentação para idosos: 8 nutrientes que não podem faltar

De acordo com o Ministério da Saúde, a alimentação para idosos deve prover alguns nutrientes essenciais para evitar perda de massa muscular e força. Pensando nisso, a Gazeta traz um estudo sobre os oito nutrientes que não podem faltar na dieta da terceira idade.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica como idosos todas as pessoas que têm mais de 60 anos. Isso não significa que a pessoa está, necessariamente, velha. Mas o cardápio deste público merece uma atenção especial.

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Um estudo da Universidade Estadual Paulista (Unesp) em parceria com a Faculdade Brasileira mostrou quais os oito nutrientes mais adequados na mesa dos 60+. Ao todo, 172 idosos participaram da pesquisa.

A análise usou, entre outras referências, o Guia Alimentar para a População Brasileira, um documento do governo brasileiro que orienta a população quanto à alimentação saudável.

Conheça os 8 nutrientes essenciais na alimentação para idosos

O texto recomenda para idosos os seguintes nutrientes, que são considerados importantes para a manutenção da saúde nessa faixa etária:

• Vitamina A: fundamental para o ciclo visual, crescimento, manutenção celular e sistema imunológico.
• Vitamina B12: essencial para idosos, especialmente devido à possível dificuldade de absorção com a idade.
• Proteína: importante para a manutenção muscular e saúde geral.
• Vitamina C: recomendada para aumentar a imunidade e ajudar na absorção de ferro.
• Vitamina D: essencial para a saúde óssea e imunológica.
• Selênio: ajuda na função antioxidante e imunológica.
• Ferro: importante para prevenir anemia, comum em idosos.
• Cálcio: vital para a saúde óssea e prevenção de osteoporose.

A recomendação geral dos pesquisadores é incentivar a adesão a padrões alimentares que forneçam esses nutrientes.

Quais alimentos têm os nutrientes essenciais na alimentação de idosos?

Para compor uma dieta adequada com o objetivo de obter os nutrientes da lista acima, a pessoa com mais de sessenta anos deve, antes de tudo, procurar por um profissional de saúde.

Após a consulta e orientação médica, o guia a seguir, pode servir como auxílio adicional. Confira a seguir quais alimentos podem prover os nutrientes recomendados para pessoas da terceira idade.

Vitamina A

De acordo com a Universidade Federal de Pelotas, a vitamina A é um micronutriente encontrado em fontes de origem animal (fígado, gema de ovo e leite) e vegetal (provitamina A).

Além disso, a vitamina também é encontrada em vegetais folhosos verdes (como espinafre, couve, beldroega, bertalha e mostarda), vegetais amarelos (como abóbora e cenoura) e frutas amarelo-alaranjadas (como manga, caju, goiaba, mamão e caqui).

Aliás, uma fonte adicional de vitamina A são óleos e frutas oleaginosas (buriti, pupunha, dendê e pequi) que são as mais ricas fontes de provitamina A.

Vitamina B12

A Universidade Federal do Rio Grande do Sul fez um estudo que revelou os alimentos que mais fornecem vitamina B12 ao organismo. São eles: carne vermelha, peixes, ovo e leite.

Nesta lista, os alimentos mais ricos em vitamina B12 estão citados em ordem decrescente.

Proteínas

Muita gente pensa que as proteínas estão apenas em carnes. No entanto, a Universidade Federal do Rio Grande do Sul informa que também é possível obter esse nutriente de outras fontes.

Além das carnes, ovos, leite e derivados também são recomendados. Alimentos de origem vegetal podem ser fontes adicionais desse macronutriente. 

As leguminosas também são fontes deste nutriente (grupo dos feijões e do amendoim), assim como as oleaginosas (grupo das castanhas) e alguns tipos de cereais, como a aveia.

Vitamina C

As frutas cítricas sempre são a principal resposta para deficiência de vitamina C, o que foi confirmado por um estudo da Universidade Federal Rural do Semi-Árido. 

Segundo os pesquisadores, as frutas frescas, principalmente as cítricas, são fontes ideais de vitamina C. 

O tomate, folhas verdes, que contem teores variáveis dessa vitamina e outras frutas como acerola, caju, goiaba e uva, são fontes alternativas de vitamina C.

Vitamina D

A maior fonte de vitamina D2 são os cogumelos. Dentre as outras fontes naturais mais ricas em vitamina D3 estão os óleos de fígado de peixe, especialmente o de bacalhau e o de atum.

O Instituto Federal do Rio de Janeiro (IFRJ) também recomendou como fontes adicionais as partes comestíveis de peixes que apresentam valores elevados de gordura (sardinha, cavala, atum).

Fígado de mamíferos, ovos e produtos lácteos completam a lista.

Selênio

De acordo com um estudo da Universidade Estadual do Norte Fluminense (UENF), as principais fontes alimentares de selênio são os produtos de origem animal. 

Na lista estão os peixes, as carnes de boi, frango, queijos, leite desnatado e os ovos.

Dentre os alimentos de origem vegetal, destacam-se as castanhas-do-pará, a castanha-de-caju, pães e os biscoitos.

Ferro

A Universidade Federal do Sul da Bahia tem uma página que informa os alimentos que mais possuem ferro e as quantidades desse nutriente presentes em cada alimento. 

Certamente, as carnes vermelhas são as maiores fontes desse mineral. Nesta categoria destacam-se a carne bovina, frango, porco e o peixe.

Há também as fontes vegetais de ferro. As recomendações da universidade são: aveia, agrião, feijão, arroz integral, alface roxa, tomate, castanha e gergelim.

Por fim, para aumentar a biodisponibilidade do ferro presente nos vegetais, a instituição recomenda a ingestão desses alimentos com fontes de vitamina C.

Cálcio

A cultura popular - e também a ciência - sempre costumam recomendar os laticínios como principal fonte de cálcio. Mas pessoas veganas e aquelas que querem obter esse nutriente de outras formas também podem encontrá-lo em outros alimentos.

De acordo com a Universidade Federal do Rio Grande do Sul, as folhas verdes escuras – como radite, almeirão, rúcula, agrião – e também brócolis, repolho e couve verdes, são boas alternativas.

Além disso, as sementes de gergelim e o tofu (também conhecido popularmente como “queijo” de soja) são excelentes alimentos fonte de cálcio.

Alimentação para idosos: cuidados adicionais

Em resumo, o guia acima deve ser usado apenas como complemento a uma orientação profissional. Pessoas com mais de 60 anos devem sempre procurar por um médico e um nutricionista.

Por fim, é também recomendado a consulta ao Guia Alimentar para a População Brasileira, criado pelo Ministério da Saúde, para uma orientação mais abrangente.