Treino de 7 Minutos: Descubra como emagrecer e tonificar em casa com exercícios simples

Muitas pessoas desejam praticar musculação para controle de peso e modelação corporal, mas não se sentem bem no ambiente de academia. Para este público, uma solução interessante é o "7 Minutes Workout", uma série de exercícios que leva apenas 7 minutos para ser completada em casa e que promete resultados similares a treinos mais longos e pesados.

O treinamento é resultado de uma longa pesquisa que ficou famosa por meio do jornal The New York Times. A série fez tanto sucesso que o portal criou até um aplicativo para ajudar seus leitores a aderir à prática com mais facilidade.

O estudo que deu origem ao treino é de coautoria do fisiologista do exercício Chris Jordan. Entenda mais sobre como os exercícios funcionam e se você deve incluí-lo na sua rotina.

A origem do treino de 7 minutos

Publicado no Health & Fitness Journal do American College of Sports Medicine o treino ganhou fama rápida. Isso porque as pessoas começaram a se perguntar se deveriam abandonar suas academias para focar na nova prática.

Mas é preciso ir conhecer bem as especificidades do treino antes de qualquer decisão. O 7 Minutes Workout combina exercícios aeróbicos e de resistência para um condicionamento completo em pouco tempo.

Chris Jordan desenvolveu o treino original de 7 minutos enquanto trabalhava com o pessoal da Força Aérea dos EUA na Europa. Mais tarde, adaptou a série de exercícios para executivos em viagens, criando o que chamou de “treino de quarto de hotel”.

Sua ideia era oferecer um programa acessível, usando apenas o peso do corpo, que pudesse ser feito em qualquer lugar.

Por que o treino de 7 minutos é eficaz?

Esse programa ganhou destaque por oferecer um mix de exercícios aeróbicos e de resistência em uma sessão curta e intensa. Cada movimento dura 30 segundos, seguidos por apenas 5 segundos de descanso.

Para maximizar os resultados, recomenda-se fazer os exercícios em uma intensidade moderada a alta, ajustando conforme o seu nível de preparo físico.

Variação em pé: mais inclusiva e acessível

Apesar da popularidade do treino original, algumas pessoas enfrentaram dificuldades para completar os movimentos no chão, como flexões e pranchas.

Para tornar o treino mais acessível, Chris Jordan desenvolveu uma versão em pé, que atende pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento.

Essa adaptação inclui exercícios que podem ser feitos com o suporte de uma cadeira e evita o desconforto de deitar no chão.

Veja como realizar o treino em pé com uma cadeira

Confira abaixo a série de exercícios do treino de 7 minutos em pé. Lembre-se de consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

O vídeo a seguir explica em detalhes como realizar os exercícios:

Marcha no lugar (30 seg.)

Levante os joelhos e mova os braços como se estivesse andando. Aumente o ritmo para elevar a frequência cardíaca.

Agachamento com cadeira (30 seg.)

Fique de costas para a cadeira, com os pés na largura dos ombros. Agache-se até quase tocar a cadeira, sem se sentar. Mantenha os braços estendidos para frente.

Flexão de parede (30 seg.)

Posicione as mãos na parede e incline o corpo em um ângulo confortável. Realize o movimento de flexão, abaixando e empurrando o corpo de volta.

Flexão de bicicleta em pé (30 seg.)

Mantenha as mãos atrás da cabeça e toque alternadamente o cotovelo no joelho oposto. Contraia o abdômen em cada repetição.

Boxe no lugar (30 seg.)

Com os pés na largura dos ombros, soque o ar de forma rápida. Adicione agachamentos leves para aumentar a intensidade.

Lunge assistido com cadeira (30 seg.)

Posicione uma perna para frente e outra para trás, usando a cadeira como suporte. Abaixe o corpo, trocando de perna após 15 segundos.

Flexão assistida na cadeira (30 seg.)

Coloque as mãos na cadeira e incline o corpo em um ângulo de 45 graus. Dobre os braços e abaixe-se, retornando à posição inicial.

Prancha na parede (30 seg.)

Apoie os antebraços na parede e mantenha o corpo alinhado. Mantenha a posição, contraindo o abdômen.

Benefícios do treino

Na matéria que divulga o treinamento, o The New York Times afirma que o treino, em capacidade máxima, produz mudanças moleculares nos músculos comparáveis às de várias horas de corrida ou ciclismo.

Comparando a série a treinamento mais pesados, o criador da metodologia, Chris Jordan, afirma que, mesmo sendo uma sequência de apenas 7 minutos, o treino traz ótimos resultados.

"[O treino científico de 7 minutos traz] muitos dos benefícios de condicionamento físico do treinamento de resistência prolongado, mas em muito menos tempo”, afirmou o fisiologista ao jornal americano.

O teste da Gazeta

 A reportagem testou a série de exercícios a fim de conhecer seu grau de dificuldade e avaliar, de forma preliminar, sua eficiência. 

Os exercícios são, de fato, simples. Embora alguns deles, como a prancha e as abdominais, exijam bastante esforço. Pessoas que não estão acostumadas a exercícios de musculação, podem sentir grandes dificuldades.

Realizando as atividades pelos 7 minutos propostos é possível perceber a "ativação" dos músculos. O efeito não é comparável àquele observado em um treino de academia, por exemplo.

Ainda assim, não é possível comparar o 7 Minutes Workout com um dia de treino em uma academia. A proposta dele não é esta. Trata-se de uma forma de manter a musculatura ativa e evitar o sedentarismo.

Não menos importante, é preciso lembrar que aderir a uma nova atividade física requer acompanhamento profissional especializado. A consulta a um médico, também é recomendada, principalmente para quem sobe de problemas cardiovasculares.