Ovo: vilão ou mocinho da boa alimentação?

Os ovos são valorizados por suas ricas fontes de proteínas e vitaminas, mas há incertezas sobre como eles impactam os níveis de colesterol.

Este alimento comum em cozinhas do mundo todo é o centro de debates sobre a quantidade segura que pode ser consumida diariamente, levando em conta os riscos para a saúde do coração. 

Ovos e o colesterol: uma relação complexa

A relação entre o consumo de ovos e o colesterol tem colocado frequentemente o ovo na categoria de possível vilão da saúde. A gema do ovo contém cerca de 185 miligramas de colesterol, ultrapassando a metade do limite diário de 300 mg que era recomendado por órgãos de saúde americanos.

No entanto, é importante notar que os ovos possuem baixos níveis de gordura saturada. Com as revisões das recomendações de saúde, hoje se reconhece que o consumo moderado de ovos, quando inserido em uma dieta equilibrada e combinado com atividade física regular, é seguro para adultos saudáveis.

Benefícios do consumo de ovos

Os ovos são particularmente valorizados por serem ricos em carotenoides, como luteína e zeaxantina, que têm um papel importante na redução dos riscos de doenças oculares, incluindo degeneração macular e catarata.

Além disso, são uma excelente fonte de colina, essencial para a saúde cerebral e nervosa, e fornecem diversas vitaminas essenciais, como A, B e D. Um único ovo grande pode oferecer até 270 unidades internacionais (UI) de vitamina A e 41 UI de vitamina D.

Nutricionalmente, um ovo contém aproximadamente 6 gramas de proteína e apenas 72 calorias, contribuindo para aumentar a sensação de saciedade e auxiliar na perda de peso.

Quantos ovos é aconselhável consumir por dia

Pesquisas sugerem que a ingestão de 1 a 2 ovos diários não provoca alterações significativas no nível de colesterol LDL em pessoas com saúde estável, sem fatores de risco para doenças cardíacas e com níveis normais de colesterol.

É importante lembrar que a quantidade ideal de ovos pode variar de pessoa para pessoa, influenciada por fatores genéticos e pelo histórico familiar. 

A função do colesterol no organismo

O colesterol é fundamental para a produção de hormônios, vitamina D e ácidos biliares, que auxiliam na digestão das gorduras. Nosso corpo produz naturalmente o colesterol, mas ele também pode ser obtido através da alimentação.

As lipoproteínas de baixa densidade (LDL), conhecidas como colesterol "ruim", transportam o colesterol do fígado para outras partes do corpo.Em excesso, podem se acumular nas artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas e AVC.

As lipoproteínas de alta densidade (HDL), por outro lado, são consideradas colesterol "bom" e transportam o colesterol das células de volta ao fígado, onde é eliminado, ajudando a manter as artérias limpas.

Segundo Karla Maciel, nutricionista da marca Jasmine, de forma simplificada, quando há um aumento do colesterol ruim (LDL), aumento de triglicérides (TG) e redução do colesterol bom (HDL) podemos dizer que se aumenta o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e outras condições graves no fígado e pâncreas, incluindo doença hepática gordurosa não alcoólica e pancreatite aguda.

"Esse desequilíbrio de lipídeos no corpo pode aumentar a formação de placas de gorduras nas paredes das artérias que bombeiam o coração e comprometer o fluxo sanguíneo como um todo. Tal efeito promove risco de aumento da pressão arterial (hipertensão arterial) e comprometimento do funcionamento do coração, gerando até agravos mais sérios, como infarto agudo do miocárdio”, explica Maciel.

Cuidados no preparo e consumo dos ovos

Ao consumir ovos, é preferível optar por métodos de preparo que minimizem riscos à saúde, como cozimento ou omeletes, evitando a fritura devido aos ácidos graxos trans presentes.

É importante observar as medidas de segurança desde a compra até o armazenamento dos ovos para evitar contaminações, como a Salmonella.

Verifique sempre a data de validade e mantenha os ovos refrigerados em recipiente fechado, sem lavá-los até o momento do uso.