Dieta mediterrânea: entenda por que ela é a melhor do mundo

No início de 2023, o conglomerado de mídia US News & World Report divulgou sua tradicional lista de melhores dietas do ano e, pela sexta vez consecutiva, a dieta mediterrânea foi eleita a melhor do mundo.

Adotada em países como Itália e Grécia, além das regiões sul da Espanha e França, a dieta mediterrânea privilegia o consumo de alimentos naturais e evita o consumo dos ultraprocessados. Mas, engana-se quem pensa que ela deve ser adotada exclusivamente para a perda de peso, seu propósito é outro.

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“Por se tratar de uma alimentação equilibrada e anti-inflamatória ela facilita o processo de emagrecimento, mas o que irá definir se a pessoa ganhará ou perderá peso serão as quantidades consumidas de cada alimento. A dieta mediterrânea tem a longevidade como principal foco”, ressalta Fernando Meirelles, nutricionista do Instituto Rana Saleh.

Mas, por que ela é tão boa?
Ainda que muitas pessoas associem a palavra dieta a processo de emagrecimento, a nutricionista Thaísa Leal lembra que dieta significa, na verdade, um estilo de alimentação. Dessa forma, diz ela, um dos motivos que levam a dieta mediterrânea a ser considerada eficaz, mesmo que não tenha foco em emagrecimento, é o foco na comida de verdade.

“Ela é a melhor dieta, justamente, porque é 100% o contrário da maior parte da alimentação das pessoas hoje, baseada em produtos industrializados. A dieta mediterrânea é uma alimentação onde você come muita comida de verdade e por isso ela é tão boa”, comenta Thaísa.

Além disso, lembra o médico endocrinologista Marcelo Miranda, do Vera Cruz Hospital, a dieta mediterrânea ajuda na prevenção de diversas doenças.

“É uma alimentação nutritiva capaz de evitar doenças crônicas degenerativas, como o diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e neurológicas. Ela também é considerada especial porque é uma das dietas mais estudadas cientificamente, com resultados positivos para a prevenção de colesterol alto, doença de Parkinson, Alzheimer e câncer, principalmente o de mama e o de intestino”, diz Marcelo.

No que consiste a dieta?
Segundo Marcelo, a base da dieta mediterrânea são as frutas e hortaliças, além de peixes, azeite, oleaginosas, grãos e cereais.

Laticínios, especialmente os queijos e iogurtes naturais, entram em pequenas porções ou no preparo dos pratos. O consumo de carne vermelha é mínimo, e evitam-se embutidos, enlatados e os alimentos industrializados ultraprocessados, que o médico lembra, são ricos em açúcar e gordura.

Para introduzi-la na rotina, Thaísa orienta aumentar a quantidade de vegetais no almoço e jantar, consumir mais peixes e não se esquecer dos cereais integrais.

“Eu sempre gosto de falar para ter, ao menos, três tipos de vegetais. Se possível, algum vegetal cru, não precisa necessariamente ser folha, pode ser uma cenoura ralada, por exemplo. A pessoa também deve consumir ovos, incluir ovos no café da manhã e consumir mais peixe. Também é preciso incluir algum tipo de oleaginosa uma vez ao dia. Um pequeno punhado de castanhas ou uma colher de alguma semente podem ser colocados na salada, bem como cereais integrais. Por fim, não se deve esquecer os grãos, seja grão de bico, arroz, lentilha”, diz a nutricionista.

De modo geral, os profissionais dizem que não há contraindicações para a adoção da dieta mediterrânea. Porém, idosos e pessoas alérgicas devem consultar um médico especialista antes de adotar o conjunto de alimentos.

“Existe uma forte tendência que esta dieta seja baixa em proteínas, o que é especialmente prejudicial para aqueles que praticam mais atividades físicas e idosos. Também existe uma preocupação relacionada ao alto volume de fibras que esta dieta oferta, pois para muitas pessoas acabará sendo excessivo e acarretará desconfortos gástricos”, ressalta Fernando.

Do café ao jantar
Para saber as proporções corretas e a frequência que cada alimento deve ser consumido na dieta mediterrânea, o ideal é consultar um médico ou nutricionista. Contudo, Fernando deu alguns exemplos do que pode ser consumido em cada refeição em uma dieta mediterrânea.

Café da manhã: uma fatia de pão 100% integral, uma fatia de queijo minas frescal, mussarela comum ou de búfala, dois fios de azeite de oliva extravirgem, tomate e rúcula à vontade.  

Almoço: salada de tomate, alface e rúcula, duas bolinhas de mussarela de búfala, dois fios de azeite de oliva extravirgem.  

Uma colher grande de feijão branco, uma colher grande de arroz integral, uma colher de abobrinha assada e uma colher de cenoura refogada.

Lanche: uma banana, uma colher de aveia e canela à vontade.

Jantar: salada de tomate, alface, e agrião, com uma colher de espinafre refogado, uma colher de cebola assada, uma colher grande de grão de bico, dois fios de azeite de oliva extravirgem e um filé de peito de frango.

Outras dietas
No total, foram avaliadas 24 dietas pelo US News & World Report. O top 3 foi completado pela dieta dash, que privilegia uma alimentação com menos sódio, e a dieta flexitariana, que busca excluir o consumo de proteína animal alguns dias da semana.

A dieta crua, por outro lado, ficou em último lugar entre as analisadas. Segundo a revista, há poucos estudos sobre seus benefícios, ela pode ser insegura para algumas pessoas e pode deixar a desejar em quantidade de nutrientes.